Người đi bộ nhanh, tập gym, khiêu vũ hoặc yoga ở mức độ phù hợp có thể bớt sưng đau, viêm khớp, hỗ trợ xây dựng và bảo vệ xương.
- Đi bộ nhanh
Thực hiện việc đi bộ nhanh có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bảo vệ xương khớp khỏi căng thẳng không cần thiết. Nghiên cứu của các nhà khoa học tại Viện Khoa học Trung Quốc đã phân tích kết quả của 10 thử nghiệm và chỉ ra rằng việc đi bộ có tác dụng tích cực đối với mật độ khoáng xương đùi ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.
- Nâng tạ
Bên cạnh đó, việc nâng tạ qua các bài tập như tạ tự do, máy tập tạ hoặc sử dụng dây kháng lực cũng cực kỳ hiệu quả. Những bài tập này không chỉ cải thiện thể lực mà còn giúp duy trì và tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Cơ bắp khỏe mạnh không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương. Ngoài ra, việc nâng tạ còn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ thể, giảm đau khớp bằng cách điều chỉnh sự mất cân bằng và điểm yếu ở các cơ xung quanh khớp.
- Leo cầu thang
Leo cầu thang không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn tăng cường hệ thống miễn dịch. Bài tập này tập trung vào việc phát triển cơ mông, bắp chân, cơ tứ đầu và gân kheo, đồng thời giảm tình trạng loãng xương. Theo nghiên cứu của tờ Livestrong, việc đi lên cầu thang có thể tăng gấp đôi mức độ mệt mỏi so với việc đi bộ nhanh và khó hơn 50% so với việc nâng tạ hoặc đi lên dốc nghiêng.
- Yoga
Nghiên cứu của Trường Đại học Svyasa ở Ấn Độ đã chỉ ra rằng yoga không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và khả năng vận động ở người bệnh viêm xương khớp đầu gối. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2018 trên 66 người bệnh trong độ tuổi từ 30-75 cho thấy yoga còn giúp chống lão hóa, kéo giãn cột sống, cổ và vai, kích thích khả năng hoạt động của xương, tăng tính linh hoạt và củng cố cột sống.
- Khiêu Vũ
Khiêu vũ là một hoạt động chuyển động thẳng đứng, giúp duy trì thăng bằng tốt hơn. Bài tập này cải thiện tính linh hoạt và tăng cường cơ bắp ở chân, giúp giảm căng thẳng cho đầu gối. Điều này giúp giảm viêm, ngăn ngừa chấn thương cơ và đau lưng.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, nên dành 30-45 phút, 4 ngày mỗi tuần cho các bài tập này. Trước và sau khi tập, hãy thực hiện các bài tập giãn cơ để tăng tính linh hoạt cho xương khớp và giảm nguy cơ chấn thương.