Sữa và các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm, trái cây họ cam, cá béo… là những thực phẩm bổ sung dưỡng chất quan trọng giúp tăng cường sức khỏe xương khớp.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Việc bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai thường xuyên có thể giúp cung cấp canxi cho cơ thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Không chỉ sữa động vật, mà các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, hạnh nhân hoặc dừa cũng cung cấp canxi và vitamin cho cơ thể. Khi chọn các sản phẩm sữa đóng hộp, hãy tham khảo thông tin dinh dưỡng trên nhãn để biết chính xác lượng canxi cung cấp.
Khoai lang
Magiê và kali là hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe xương khớp. Thiếu magiê có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của vitamin D trong cơ thể, gây tác động đến sức khỏe xương. Kali giúp trung hòa axit trong cơ thể, ngăn canxi rời khỏi xương. Một gợi ý là ăn một củ khoai lang vừa, chúng cung cấp khoảng 31 mg magiê và 542 mg kali.
Trái cây họ cam, quýt
Trái cây họ cam quýt chứa nhiều vitamin C, loại vitamin này có tác dụng ngăn ngừa mất xương. Một quả bưởi hồng đào cung cấp khoảng 88 mg vitamin C, đủ lượng khuyến nghị cho một ngày. Ngoài bưởi hồng đào, các loại trái cây họ cam khác như cam, quýt cũng là lựa chọn tốt.
Quả sung
Loại quả này giàu dưỡng chất có lợi cho xương. 5 quả sung tươi cỡ trung bình chứa khoảng 90 mg canxi cùng với các chất dinh dưỡng khác như kali và magiê. Quả sung chín cũng có tác dụng tương tự. Nửa chén nước ép sung chín chứa khoảng 121 mg canxi.
Cá béo
Cá béo là nguồn thực phẩm rất tốt cho xương khớp
Cá hồi, cá ngừ và cá mòi đều là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein, giúp duy trì sức khỏe xương khớp. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), chỉ 106,3 g cá mòi đã cung cấp 351 mg canxi và 178 IU vitamin D. Cá hồi là một loại thực phẩm lành mạnh với nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt đối với hệ xương khớp. Theo USDA, một khẩu phần 85 g cá hồi cung cấp 13 mg canxi và 447 IU vitamin D, hỗ trợ sức khỏe não bộ và năng lượng cơ thể. Một hộp cá ngừ cung cấp 26 mg canxi và 67 IU vitamin D.
Rau lá xanh đậm
Canxi là dưỡng chất quan trọng cho xương khớp. Ngoài sữa, một số loại rau lá xanh đậm cũng là nguồn cung cấp canxi như cải chíp, cải xanh, cải xoăn, rau bina và bông cải xanh. Sau khi chế biến, một chén rau xoăn chứa khoảng 177 mg canxi, cải xanh chứa 165 mg, rau bina chứa 245 mg và cải chíp chứa 185 mg canxi. Rau lá xanh đậm cũng cung cấp vitamin K, có tác dụng giảm nguy cơ loãng xương.
Đậu phụ
Đậu phụ là nguồn dưỡng chất phong phú. Nửa chén đậu phụ chứa hơn 860 mg canxi. Thực phẩm này cũng có những lợi ích khác trong việc tăng cường và xây dựng xương. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng isoflavone, một chất dinh dưỡng có nhiều trong đậu phụ, có thể giúp phòng ngừa bệnh xương ở phụ nữ sau mãn kinh.