Thoái hóa khớp là một phần tất yếu của quá trình lão hóa. Tuy nhiên, tình trạng này hiện có xu hướng trẻ hóa do ảnh hưởng từ các yếu tố như chấn thương, vận động quá mức hoặc ít vận động, thừa cân. Để phòng ngừa và làm chậm thoái hóa khớp, cần giảm những yếu tố nguy cơ, nâng cao sức khỏe tổng thể. Lối sống lành mạnh có thể phòng tránh quá trình bào mòn sụn khớp từ sớm. Dưới đây là 5 thói quen nên được duy trì thường xuyên để phòng ngừa thoái hóa khớp.
Tập thể dục và thể thao
Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức bền của xương khớp, giảm đau và cứng khớp, cải thiện sức mạnh các nhóm cơ. Hoạt động thể chất đều đặn còn giúp duy trì cân nặng lành mạnh, từ đó giảm áp lực đè nặng lên khớp, ngăn ngừa và làm chậm tình trạng này.
Để cân bằng giữa tập thể dục và nghỉ ngơi, cơ xương khớp có thời gian phục hồi và tái tạo năng lượng. Nên rèn luyện đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Các hình thức vận động được khuyến khích như đạp xe, đi bộ, bơi lội, yoga… Người có nguy cơ mắc bệnh cao nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có kế hoạch tập luyện phù hợp.
Chú ý đến chấn thương khi chơi thể thao để tránh thúc đẩy tình trạng thoái hóa khớp nhanh hơn. Nên khởi động trước khi tập và làm mát sau khi tập, thực hiện đúng tư thế, chọn giày vừa chân và có thể hấp thụ sốc, tập luyện trên bề mặt phẳng và tránh đường gồ ghề.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Bệnh tiểu đường là một trong những bệnh lý làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp. Lượng đường trong máu quá cao tăng tốc độ hình thành các phân tử gây cứng sụn khớp, kích thích phản ứng viêm xảy ra, đẩy nhanh quá trình bào mòn sụn khớp.
Ăn uống khoa học
Chưa có chế độ ăn uống cụ thể nào được chứng minh có thể ngăn ngừa thoái hóa khớp. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, người có nguy cơ mắc bệnh cao cần bổ sung axit béo omega-3 và vitamin D vào khẩu phần ăn hàng ngày. Hấp thụ đủ lượng omega-3 cần thiết góp phần giảm viêm khớp, ngăn chặn thoái hóa sớm. Thực phẩm giàu omega-3 như dầu cá, quả óc chó, quả ô liu, hạt lanh.
Trong khi đó, vitamin D có tác dụng giảm đau do tình trạng này gây ra, làm chậm quá trình bào mòn lớp sụn khớp. Vitamin này có trong cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích), trứng và sữa.
Sinh hoạt đúng tư thế
Tổn thương khớp là một trong những yếu tố hàng đầu thúc đẩy quá trình thoái hóa sớm xảy ra. Trong sinh hoạt và làm việc, cần đi, đứng, nằm, ngồi đúng tư thế để tạo sự cân bằng lực giữa các dây chằng và mô cơ xung quanh, giảm áp lực lên bề mặt sụn khớp.
Duy trì tư thế tốt khi vận động còn hạn chế sức ép sinh ra do cơ thể mất cân đối ảnh hưởng đến khớp. Thói quen này có lợi cho người thường xuyên phải khuân vác vật nặng, lên xuống cầu thang, đứng lên và ngồi xuống nhiều.
Tránh duy trì một tư thế quá lâu
Duy trì một tư thế trong thời gian dài thường gặp ở dân văn phòng có thể ứ trệ tuần hoàn và làm cứng khớp. Nếu tình trạng này vẫn tiếp diễn, khớp sớm bị thoái hóa.
Các chuyên gian xương khớp cũng khuyến cáo mọi người nên có thói quen sống khoa học, khám sức khỏe định kỳ hoặc ngay khi phát hiện các bất thường để phát hiện và kiểm soát bệnh.