Khi trời lạnh, tuyến thượng thận của chúng ta sẽ sản sinh nhiều catecholamine – loại hormone có khả năng làm co mạch máu ngoại biên để tránh thất thoát nhiệt cơ thể. Điều này lại là tác nhân làm giảm tuần hoàn máu, khiến cơ co lại, dẫn đến tăng độ cứng của khớp. Đồng thời, quá trình này còn làm tăng các phản ứng viêm, gây sưng và đau khớp, nhất là ở người bị bệnh viêm khớp do thoái hóa hoặc mắc bệnh thấp khớp. Điều chỉnh chế độ ăn bằng cách tăng cường các thực phẩm giàu canxi, vitamin D, K, omega-3 và các chất chống oxy hóa giúp giảm đau nhức xương khớp trong mùa lạnh.
- Canxi và vitamin D
Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương, vitamin D giúp hệ tiêu hóa tăng cường hấp thụ canxi. Ăn uống đầy đủ canxi và vitamin D giúp duy trì mật độ khoáng chất trong xương, hạn chế tình trạng hao mòn xương quá mức do viêm khớp và ngăn ngừa biến chứng dính khớp.
Theo khuyến cáo, mỗi người trưởng thành cần bổ sung 800-1.000 mg canxi và 15-20 mcg vitamin D mỗi ngày. Những thực phẩm giàu hai dưỡng chất này bao gồm:
– Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa tươi tách béo, sữa chua, phô mát.
– Trứng: Trứng gà, trứng vịt, trứng cút.
– Các loại cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích.
– Các loại nấm: Nấm hương, nấm đông cô, nấm mèo.
- Vitamin K
Vitamin K có tác dụng hỗ trợ kiểm soát hoạt động của nguyên bào tạo xương (osteoblast) và tế bào phân giải xương (osteoclast). Nếu osteoblast giúp xương liên tục tăng sinh mô mới, khỏe mạnh thì osteoclast hỗ trợ xương dọn dẹp những tế bào lão hóa hoặc tổn thương. Bổ sung vitamin K giúp cân bằng nội bào (giữa osteoblast và osteoclast) và duy trì xương chắc khỏe.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, mỗi người trưởng thành cần bổ sung khoảng 150 mcg vitamin K mỗi ngày bằng cách tăng cường ăn các thực phẩm như cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu ôliu, sữa tươi tách béo, sữa chua, phô mát, lòng đỏ trứng gà hoặc trứng vịt, trứng cút.
- Omega-3
Đây là loại axit có đặc tính kháng viêm, cải thiện tình trạng sưng, đau do viêm nhiễm quá mức. Ăn uống đầy đủ omega-3 có tác dụng bảo vệ sụn khớp và ngăn ngừa sớm các biến chứng như cứng khớp, dính khớp.
Mỗi người trưởng thành cần bổ sung ít nhất 500 mg omega-3 mỗi ngày. Thực phẩm giàu omega-3 bao gồm: mỡ cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, hạt lanh, hạt cải, hạt vừng, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt vừng, tôm, cua, mực.
- Chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa là tập hợp những hợp chất có khả năng bảo vệ DNA khỏi sự tấn công của những gốc tự do gây viêm, từ đó giảm mức độ đau, sưng và cứng khớp do viêm nhiễm quá mức. Trong thực phẩm, các chất chống oxy hóa có thể tồn tại dưới dạng vitamin (A, C, E), khoáng chất (selen, đồng, kẽm) hoặc các chất thực vật khác như flavonoid, polyphenol và carotenoid. Những thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa gồm: cải bó xôi, rau tần ô, bông cải xanh, cải xoăn, ớt chuông, cà chua, khoai tây, cà rốt, bí ngô, các loại quả mọng (mâm xôi, việt quất, dâu tây) và các loại quả có múi (cam, chanh, quýt, bưởi).
Ngoài chế độ ăn uống, người bị đau nhức xương khớp nên sử dụng các thảo dược như thiên niên kiện, cốt toái bổ, bạch chỉ, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm đau trong bệnh viêm khớp, viêm khớp dạng thấp.