Khi bị đau lưng dưới, người bệnh rất khó ngủ ngon, thường phải trằn trọc, cố gắng tìm tư thế ngủ để xoa dịu cơn đau. Tuy nhiên, bạn không cần thay đổi hoàn toàn tư thế ngủ để thấy đỡ đau. Ví dụ nếu bạn thường nằm nghiêng, có thể thay đổi cách kê gối hoặc chọn đệm để làm dịu cơn đau, tương tự như với nằm ngửa hoặc sấp. Việc điều chỉnh vị trí đặt gối để vào tư thế ngủ lý tưởng có thể làm giảm đau rõ rệt.
- Nếu bạn nằm ngửa: Hãy kê gối ở dưới đầu gối khi nằm. Nếu không kê gối, tư thế nằm này có thể làm tăng cơn đau thắt lưng. Lý do là khi nằm ngửa, trọng lượng cơ thể được phân bổ đều, song lại gây tăng áp lực lên cột sống, dẫn tới tình trạng cột sống bị duỗi quá mức. Do đó, bạn nên kê thêm một đến hai chiếc gối ở dưới đầu gối để giảm áp lực lên cột sống, kéo giãn đốt sống, giảm áp lực đĩa đệm.
- Nếu bạn nằm nghiêng: Hãy kê gối giữa hai chân, ở khu vực đầu gối. Chiếc gối sẽ giúp điều chỉnh cột sống, giảm áp lực lên các đĩa đệm và hỗ trợ tốt cho người bị đau lưng do thoát vị, đau dây thần kinh hoặc vẹo cột sống.
- Nếu bạn nằm sấp: Hãy kê gối ở dưới bụng và xương chậu. Nếu nằm sấp không kê gối, bạn có thể khiến cột sống bị kéo căng quá mức và tăng các triệu chứng đau. Một chiếc gối đặt dưới bụng và xương chậu có thể hỗ trợ nhẹ nhàng, giúp giảm đau hiệu quả.
Nguyên tắc là giữ cột sống thẳng khi ngủ. Ngoài cách đặt gối, bạn cần căn chỉnh tai, vai và hông để ngủ đúng tư thế và cẩn trọng khi xoay người đổi tư thế. Bạn nên di chuyển toàn bộ cơ thể, giữ cho cơ lõi được chặt và kéo vào trong, có thể đưa đầu gối về phía ngực khi xoay người.
- Về loại gối: Bạn nên tìm chiếc gối có thể nâng đỡ đầu và cổ, đồng thời hỗ trợ phần trên cột sống. Nếu nằm ngửa, gối phải lấp đầy hoàn toàn khoảng trống giữa cổ và đệm; nên dùng gối mỏng và có thể đệm hỗ trợ cổ.
Nếu nằm nghiêng, hãy dùng gối dày hơn để giữ đầu thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể. Bạn không nên kê gối dưới vai. Chiếc gối có thể làm từ mút hoạt tính được tạo khuôn dành riêng cho cổ, hoặc loại gối nước hỗ trợ toàn diện cho cổ và đầu.
Nếu nằm sấp, bạn nên sử dụng gối mỏng nhất có thể. Tuy nhiên, bạn có thể thử nằm nghiêng với gối ôm đặt sát cơ thể. Chiếc gối này giúp bạn kê bụng và căn chỉnh phần còn lại của cơ thể.
Bạn nên thay gối sau 18 tháng sử dụng. Lý do là lúc này gối chứa nhiều tác nhân gây dị ứng như nấm mốc và hạt bụi, dù bạn đã sử dụng khăn lót hoặc miếng bảo vệ gối.
Một số mẹo khác:
Hãy kê gối thấp, chỉ dùng một gối kê đầu. Đôi khi các triệu chứng đau gia tăng do mọi người dùng gối cao, hoặc dùng nhiều gối kê đầu làm gập cổ, gây căng cơ, tăng đau cho các cơ cạnh cột sống.
Bạn nên dùng đệm có độ cứng vừa phải. Một tấm đệm quá mềm sẽ không giúp cột sống ở đúng vị trí, còn đệm quá cứng khiến bạn không thoải mái và ngủ không ngon giấc. Hãy lựa chọn đệm phù hợp, để có giấc ngủ ngon hơn.
Tìm cách giúp bạn ngủ ngon hơn để giúp giảm đau. Giấc ngủ sâu giúp giải phóng hormone, chuyển hóa và hồi phục cơ bắp. Bạn nên tuân thủ các quy tắc ngủ ngon, ví dụ đảm bảo phòng mát mẻ và tối, yên tĩnh, tắt điện thoại và các thiết bị điện tử 30 phút trước khi ngủ, không cho thú cưng lên giường do có thể làm phiền, gây khó ngủ ngon hơn.
Nếu quá khó ngủ, bạn có thể tập một thói quen trước khi ngủ 30-60 phút. Các hoạt động nhẹ nhàng được khuyến nghị gồm đi tắm, tập yoga nhẹ nhàng, đọc sách hoặc đan lát. Tránh dùng các chất kích thích hoặc uống cafe trước khi ngủ; tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.