Ít tập thể dục, hạn chế di chuyển là một trong những nguyên nhân làm tăng nặng cơn đau nhức xương khớp, cứng khớp khi trời chuyển lạnh. Một đánh giá tổng quát đầu năm nay dựa trên 26 nghiên cứu được tiến hành trên 9.300 người, đến từ 18 quốc gia cho thấy, hầu hết người tham gia đều có mức độ hoạt động thể chất cao nhất vào mùa hè và thấp nhất vào mùa đông.
Theo nghiên cứu, bên cạnh những thay đổi đột ngột của thời tiết, như nhiệt độ hạ thấp, áp suất không khí giảm và độ ẩm tăng, thì việc hạn chế hoặc ít vận động cũng được xem là yếu tố khiến khớp xương tăng đau nhức vào mùa đông. Lười vận động khiến lưu lượng máu đến các khớp (nhất là tứ chi) bị sụt giảm, gây co thắt cơ bắp, dẫn đến hiện tượng cứng và đau khớp.
Nghiêm trọng hơn, sụn khớp có thể không giữ được tính đàn hồi và độ dẻo dai tối đa trong những tháng mùa đông do cơ thể thiếu hoạt động thể chất. Điều này được lý giải là sụn khớp không có mạch máu, nên bộ phận quan trọng này chỉ có thể hấp thu được dưỡng chất thông qua cử động của khớp. Vì vậy, nếu không vận động thường xuyên, sụn khớp sẽ không nhận đủ dinh dưỡng để tái tạo, dần dần trở nên khô cứng, làm tăng ma sát giữa các đầu xương, gây cảm giác đau nhức khi chuyển động.
Lười vận động còn là nguyên nhân khiến nhiều người bị tăng cân mất kiểm soát vào mùa đông. Một số nghiên cứu chỉ ra, người lớn ở Mỹ tăng từ 0,4-0,9kg trong khoảng tháng 11 đến tháng 1 (mùa đông của Mỹ bắt đầu từ tháng 12 đến tháng 2), trong khi cân nặng trung bình của người trưởng thành Nhật Bản tăng khoảng 0,5% cân nặng vào dịp giáng sinh và năm mới. Tăng cân đồng nghĩa với tăng áp lực lên các khớp, đặc biệt là khớp chịu tải trọng lớn như khớp háng, khớp đầu gối… gây ra những vi chấn thương tại sụn và xương dưới sụn, đồng thời kích thích phản ứng viêm ở bao hoạt dịch, khiến khớp sưng tấy và đau nhức dai dẳng.
Cấu trúc khớp suy yếu cùng với sự lỏng lẻo của hệ thống mô mềm hỗ trợ khớp làm cho khớp bị mất vững, tăng nguy cơ chấn thương do té ngã vào mùa mưa lạnh. Nếu không kịp thời khắc phục, những tổn thương này có thể thúc đẩy quá trình viêm khớp và thoái hóa khớp sớm.
Do đó, xây dựng và duy trì thói quen tập thể dục chính là giải pháp bảo vệ xương khớp, ngăn chặn tình trạng đau nhức, cứng khớp hiệu quả khi tiết trời chuyển sang đông. Để gia tăng sức mạnh và tính linh hoạt cho khớp vào mùa mưa lạnh, thì mọi người nên tích cực rèn luyện thể chất với 3 bài tập sau đây.
- Đạp xe đạp cố định
Đạp xe đạp cố định tại nhà là một bài tập tuyệt vời để giảm đau xương khớp. Bộ môn này giúp tăng cường độ dẻo dai cho các bó cơ hỗ trợ khớp mà không gây áp lực lên khớp hông và đầu gối. Đây cũng là bài tập lý tưởng để mọi người tiếp tục luyện tập ngoài trời khi thời tiết bắt đầu ấm lên.
- Yoga
Tập yoga giúp cải thiện khả năng di chuyển, tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp, đồng thời góp phần xây dựng cơ bắp. Thực hành yoga đều đặn cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, vốn là vấn đề gây khó khăn cho việc di chuyển ở những người bị đau khớp. Bạn có thể luyện tập một số tư thế yoga giúp làm ấm cơ thể như tư thế cánh bướm, cánh cung, rắn hổ mang…
- Bài tập tăng cường sức mạnh tổng thể
Tăng cường sức mạnh tổng thể giúp giảm viêm, đau và cứng khớp. Một lợi ích khác của nhóm bài tập này đó là giúp người bị đau khớp có thể dễ dàng hoàn thành các hoạt động hàng ngày như nấu ăn, giặt giũ, làm vườn. Những bài tập tăng cường sức mạnh phổ biến gồm: Squats, Lunges, Plank, chống đẩy…
Tuy nhiên, trước khi tập thể dục cần khởi động khoảng 10-12 phút để làm kéo giãn cơ bắp, làm nóng cơ thể và lưu thông máu đến các chi, phòng tránh chấn thương. Những động tác khởi động chung cho hầu hết các bài tập là đi bộ tại chỗ, nhảy dây hoặc lên/xuống cầu thang.
Để đạt được những lợi ích bảo vệ và tăng cường sức khỏe xương khớp, điều quan trọng nhất là phải tập thể dục đều đặn. Dịch vụ Y tế Quốc gia NHS của Anh khuyến nghị, nên đặt mục tiêu tập luyện hàng tuần là 150 phút đối với những bài tập cường độ vừa phải, hoặc 75 phút đối với các bài tập cường độ mạnh.